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8 Tips zum Gut Schlafen mit Tinnitus

Tinnitus is a bitch! Tagsüber geht ja meist alles noch, man hat was zu tun, ist abgelenkt. Wenn auch manchmal zu abgelenkt um konzentriert zu sein, verdammt! Aber abends, wenn langsam alles ruhig wird und der Kopf aufs Kissen sinkt — dann macht der Ton im Kopf Party!

Was soll man da machen? Generell empfehle ich bei Tinnitus (als betroffener Laie! Und wenn sich keine organische Störung findet!), mal in seinem Leben aufräumen (Ziele hinterfragen und neu setzen, Tagesabläufe überprüfen, Stress abbauen, sich vielleicht mal psychologische Beratung oder Therapie gönnen), Entspannungstechniken lernen (Yoga, progressive Muskelentspannung, autogenes Training) und prüfen, ob ein Hörgerät angezeigt ist. Vielerorts läuft das unter Tinnitus Retraining Therapie.

Speziell zum Schlafen habe ich mit folgenden acht Kniffen gute Erfahrungen gemacht:

  1. Leise und ruhige Hintergrundgeräusche angenehmer Art sind besser als absolute Stille. Vor deren Hintergrund erscheinen die Geräusche im Kopf nur lauter. Leise Musik, ein Hörbuch oder ein Radio kann helfen. Aber nicht jeder kann dabei einschlafen. Muss man halt ausprobieren.
  2. Auch das gute alte Buch zum drüber Einschlafen funktioniert oft. Es geht ums gleiche wie im vorigen Punkt: Ablenkung vom Tinnitus.
  3. Früh aufstehen, Rausgehen, sich vom Licht wachmachen und den Tag über müde machen. Sport machen (aber nicht später als ca vier Stunden vor dem Schlafengehen).
  4. Das Gegenstück: Alle Lichter löschen beim Schlafen, die Vorhänge zuziehen, gegenbenenfalls gegen dunklere ersetzen.
  5. Kein Fernsehen oder Arbeiten/Spielen/Lesen am Computer vor dem Schlafengehen. Irgendwie sind diese Bildschirme immer heller als man denkt, meiner Erfahrung nach dauert es danach, bis ich einschlafen kann.
  6. Stattdessen: Eine Stunde vor der geplanten Einschlafzeit aktiv ruhigwerden, geistig herunterfahren. Durch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft, ein Glas Wasser/Milch oder einfach nur aus dem offenen Fenster starren und ein bißchen ruhig atmen.
  7. Atmen ist sowieso gut. Ruhig. Gleichmäßig. Ein, aus, eeiinn, aauuss, ZZZZzzzzzzzzzzzzz…..!
  8. Progressive Muskelentspannung hat mir in schlimmen Phasen geholfen. Auch einfache Traumreisen (ich stelle mir vor ich bin an schönen Orten, etwa am Meer oder an einem Bach. Und sehe ganz genau vor mir, was ich da mache, wie es sich anfühlt und anhört). Dabei bin ich dann weggeschlummert. Entspannungstechniken haben den Vorteil dass man beschäftigt ist, während man sie macht, also vom Tinnitus abgelenkt ist und trotzdem dabei oder danach einschlafen kann.